النظام الغذائي الصحي وعلاقته بالإكتئاب
لا يرتبط الغذاء فقط بصحتنا الجسدية، فتأثير ما نأكله يمتد الى صحتنا العقلية والذهنية بحسب دراسات حديثة، وقد تحمل هذه الدراسات أخبار غير جيدة حيث يتعدى الطعام قيمته الغذائية ليرتبط بالعادات وتقاليد الضيافة والمشاعر وربما أكثر من حاجاتنا الغذائية.
قد تحبون أطعمة دون غيرها وتشتاهونها لكن عليكم إلتزام الحذر, فصحتكم النفسية ومستويات الإكتئاب تتأثر بمقدار تناول هذه الأطعمة،
ما نتناوله من طعام يلعب دورا كبيرا في صحتنا النفسية وصحة دماغنا، لذلك تسمى الأمعاء بالدماغ الثاني، فمثلا الأشخاص الذين يعتمدون على نظام غذائي قليل الكربوهيدرات المعقدك المفيدة كتلك التي تتواجد في الحبوب الكاملة تنخفض لديهم نسبة سيروتونين ويتعرضون للإكتئاب أكثر،
بالمقابل هناك أطعمة تسمى بالأطعمة المزاج الجيد كالشوكولاطة والقهوة لكن تأثيرها قصير المدى وقد تؤدي كثرتها الى القلق والتوتر.
أذن الأفضل هو تناول أطعمة طبيعية غير مصنعة قدر الإمكان مثل الخضروات والفواكه فهي التي تحمي دماغنا وصحتنا الجسدية والنفسية.
فالميكروبات في الأمعاء تنتج نواقل عصبية مسؤولة عن تنظيم مزاجنا وعواطفنا مثل سيروتونين ودوبامين والإختلال في هذه النواقل العصبية قد يلعب دورا كبيرا في تسبب بمجموعة من الإضطرابات النفسية بما في ذلك الإكتئاب الشديد, وذلك لأن الأمعاء تتواصل مع الدماغ عبر إشارة حيوية تسمى بالمحور الدماغي المعوي.
فالدراسات والأبحاث أثبتت أن الصحة النفسية مرتبطة بالأغذية التي نتناولها، لذلك عندما تشعرون بالإكتئاب والقلق من دون سبب ربما تسئلون أنفسكم ماذا أكلنا؟
الدراسات تشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا غير صحي قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب، في حين أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا قد يكونون أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب.
العناصر الغذائية التي تلعب دورًا هامًا في دعم الصحة العقلية تشمل الأوميغا-3 الدهنية الأحماض الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، والأطعمة الغنية بفيتامين ب المركب مثل الخضروات الورقية الداكنة والفول السوداني والحبوب الكاملة، وفيتامين د الذي يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس والأطعمة مثل السمك وصفار البيض.
فالنظام الغذائي النباتي الطبيعي كفيل لعلاج العديد من الأمراض النفسية والجسدية, وتقليل من الأغذية الحيوانية لتوفرها على نسبة عالية من دهون لا يستطيع الجسم تقبلها مقارنة بالدهون المتوفرة في المكسرات كاللوز والفول للسوداني وزيت الزيتون.. فهي تتناسب مع صحة الإنسان.
1. نصائح للحفاظ على نظام غذائي صحي
شرب الماء بكثرة.
التقليل من المنبهات كالقهوة والشاي.
تناول مجموعة متنوعة من الأغذية تشمل الفواكه والخضروات.
قلّل من استهلاك الملح.
تناول كميات معتدلة من الدهون والزيوت.
قلّل من استهلاك السكر.
تجنَّب تعاطي الكحول و التدخين.
تناول الحبوب والقطاني والسمك والتقليل من اللحوم والدجاج.
الرياضة والتأمل والإبتعاد عن التوتر.
النوم الكافي.
الإبتعاد عن الأطعمة الجاهزة .
شرب الأعشاب مثل زعتر والبابونج والخزامى واليانسون النجمي وغيرها... مفيدة جدا وأنصح بها دائما.
2.ماهي الدراسات العلمية التي تشير إلى وجود علاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب؟
هناك العديد من الدراسات العلمية التي تشير إلى وجود علاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب. تُعتبر الدراسات في هذا المجال متنوعة وتتضمن الدراسات التجريبية والدراسات التوضيحية والدراسات الاستعادية.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة نُشرت في مجلة "Molecular Psychiatry" في عام 2017 أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والمكسرات قد ارتبط بخفض مخاطر الاكتئاب. وعلى الجانب المقابل، ارتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على الدهون المشبعة والسكر والأطعمة المعالجة بزيادة خطر الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أخرى نُشرت في مجلة "European Journal of Clinical Nutrition" في عام 2017 أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت الصحية قد يكون له تأثير إيجابي على المزاج والصحة العقلية.
على الرغم من وجود تلك الدراسات التي تشير إلى العلاقة بين النظام الغذائي والاكتئاب، إلا أنه ينبغي ملاحظة أنها لا تقدم دليلًا قاطعًا على السبب والنتيجة. قد تكون هناك عوامل أخرى تؤثر على الاكتئاب، ولذلك لا يمكن الجزم بأن النظام الغذائي هو السبب المباشر للحالة الاكتئابية.
3.ما هي العناصر الغذائية الأساسية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي الصحي للحفاظ على الصحة العقلية؟
للحفاظ على صحة عقلية جيدة، هناك بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يوصى بتضمينها في النظام الغذائي الصحي:
الأوميغا-3 الدهنية: تعتبر الأوميغا-3 أحماض دهنية هامة لصحة الدماغ. يمكن العثور على الأوميغا-3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين، وكذلك في المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو. يعتقد أن الأوميغا-3 تساهم في تقليل التهابات الدماغ وتعزيز الصحة العقلية.
الفيتامينات والمعادن: يحتاج الجسم إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحة الدماغ.
من بين الفيتامينات الهامة، يشمل فيتامين ب الذي يساعد في دعم وظائف الدماغ وتنظيم المزاج. كما يلعب الفيتامين دورًا هامًا في إنتاج السيروتونين، وهو مركب كيميائي يؤثر على المزاج والشعور بالسعادة. من العناصر المعدنية الهامة، تشمل المغنيسيوم والزنك والحديد التي يمكن أن تكون لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية.
الكربوهيدرات الصحية: الكربوهيدرات الصحية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه توفر الطاقة للجسم والدماغ. يوصى بتناول الكربوهيدرات ذات الهضم البطيء التي تحافظ على مستوى السكر في الدم مستقرًا وتوفر طاقة
4.هل هناك أطعمة محددة ينصح بها لتقليل خطر الاكتئاب؟
هنك بعض الأطعمة التي يعتقد أنها يمكن أن تساهم في تقليل خطر الاكتئاب وتعزيز الصحة العقلية. على الرغم من ذلك، ينبغي ملاحظة أن النظام الغذائي للفرد يجب أن يكون متوازنًا وشاملًا، ولا يعتمد على تناول أطعمة معينة فقط. ومع ذلك، فإن تضمين هذه الأطعمة الصحية يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على الصحة العقلية:
الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة على نسب عالية من الأوميغا-3 الدهنية، والتي يشير البعض إلى أنها قد تساهم في تحسين المزاج وتقليل الاكتئاب.
الفواكه والخضروات الطازجة: تحتوي الفواكه والخضروات على فيتامينات ومعادن ومضادات الأكسدة التي تساهم في دعم الصحة العقلية. يُفضل تناول مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات بألوان مختلفة لضمان الحصول على تنوع العناصر الغذائية.
المكسرات والبذور: تحتوي المكسرات والبذور على العديد من العناصر الغذائية المفيدة مثل الأوميغا-3 والمغنيسيوم والزنك وفيتامين ب. يمكن تناول المكسرات والبذور كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى السلطات والوجبات الأخرى.
الحبوب الكاملة: تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تساهم في الحفاظ على الصحة العقلية.
يُنصح بتناول الحبوب الكاملة مثل الشوفان والحبوب الكاملة والأرز البني بدلاً من الحبوب المكررة والمكونات المكررة الأخرى.
اللحوم الخالية من الدهون: يُنصح باختيار اللحوم النيئة المشوية أو المشوية بدلاً من اللحوم المصنعة والدهنية. يحتوي اللحم النيء على البروتينات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة الدماغ.
الأطعمة الغنية بفيتامين د: يُعتبر فيتامين د مهمًا للصحة العقلية، ويُمكن الحصول عليه من الأطعمة مثل السمك الدهني، والبيض، والفطر المعزول بالأشعة فوق البنفسجية، ويمكن أيضًا الحصول على الفيتامين د من أشعة الشمس.
إضافةً إلى ذلك، يجب الحرص على تناول الكميات المناسبة من الأطعمة والتوازن بين العناصر الغذائية المختلفة. يُنصح أيضًا بتجنب تناول الأطعمة المعالجة والدهنية والغنية بالسكر والملح بكميات كبيرة، حيث قد تؤثر هذه الأطعمة سلبًا على الصحة العقلية.
5.هل هناك أطعمة يجب تجنبها للحفاظ على الصحة العقلية والوقاية من الاكتئاب؟
هناك بعض الأطعمة التي ينصح بتجنبها أو تقليل استهلاكها للحفاظ على صحة عقلية جيدة والوقاية من الاكتئاب. يشمل ذلك:
الأطعمة المعالجة والمصنعة: الأطعمة المعالجة تحتوي عادةً على كميات عالية من الدهون المشبعة والسكر المضاف والملح. يمكن أن يؤثر الاستهلاك المفرط لهذه الأطعمة على الصحة العقلية ويزيد من خطر الاكتئاب.
السكر والمشروبات الغازية: يشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المفرط للسكر والمشروبات الغازية قد يزيد من خطر الاكتئاب. ينصح بتقليل استهلاك السكر المضاف والتركيز على تناول الفواكه الطازجة كبديل صحي.
الدهون المشبعة والمشتقات الحيوانية: الدهون المشبعة التي توجد في اللحوم الحمراء المدهنة والأطعمة الدهنية قد ترتبط بزيادة خطر الاكتئاب. يُنصح بتقليل استهلاك الدهون المشبعة واختيار اللحوم الخالية من الدهون أو الأطعمة النباتية البروتينية كبديل.
الكافيين والكحول: الاستهلاك المفرط للكافيين (موجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية) والكحول قد يؤثر على النوم والمزاج وزيادة خطر الاكتئاب. يفضل تقليل استهلاك الكافيين وتجنب الشرب الزائد للكحول
يُشجع على تناول نظام غذائي متوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة الطبيعية و
منتجات الألبان قليلة الدسم، الحبوب الكاملة، البروتينات الصحية مثل الدجاج والسمك والبقوليات، والفواكه والخضروات الطازجة. يوصى أيضًا بتناول كميات مناسبة من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد
مع ذلك، يجب أن يكون لديك استشارة مع متخصص في التغذية لتلقي نصائح شخصية وتعديلات تتناسب مع احتياجاتك الفردية. يجب أيضًا العلم بأن النظام الغذائي وحده ليس العامل الوحيد المؤثر على الصحة العقلية، وإنما يجب أيضًا ممارسة النشاط البدني المنتظم، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والحفاظ على روتين صحي ومواجهة التوتر بشكل فعال.
6.هل يوجد أي دليل علمي يدعم العلاقة بين النظام الغذائي الصحي وتحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب؟
هناك بعض الأدلة العلمية التي تشير إلى العلاقة بين النظام الغذائي الصحي وتحسين الحالة المزاجية والوقاية من الاكتئاب. دراسات عديدة أظهرت أن النظام الغذائي الذي يحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك الدهنية والمكسرات والبذور ومصادر البروتين الصحية يمكن أن يسهم في تقليل خطر الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة نشرت في مجلة "Molecular Psychiatry" أن الاتباع المستمر لنظام غذائي صحي مثل نظام البحر الأبيض المتوسط قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الاكتئاب.
بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن العناصر الغذائية المحددة مثل الأوميغا-3 الدهنية والفيتامينات والمعادن قد تكون ذات أهمية خاصة في دعم الصحة العقلية والتقليل من الاكتئاب.
7.فوائد النظام الغذائي الصحي
يخفّض مؤشر كتلة الجسم.
يساعد على التحكّم بمرض السكّري.
يحسّن صحة القلب.
يحدّ من خطر الإصابة بمرض السرطان.
يعزّز المناعة.
فيجب الحرص على ما نتناوله والإبتعاد عن المواد المصنعة من اجل تقوية مناعتنا والحفاظ على صحتنا النفسية والعقلية والجسدية.
